Trik Unassuming Yang Membantu Anda Menghilangkan Sakit Punggung Dari Duduk Sepanjang Hari

2024 Pengarang: Steven Freeman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 08:17

Berjam-jam duduk dapat membuat punggung siapa pun merasa tidak enak - tetapi jika Anda sudah menderita sakit punggung, duduk seharian benar-benar dapat memperburuk gejala. Yang benar adalah, duduk memberi lebih banyak tekanan pada punggung Anda daripada berdiri - yang mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, karena duduk dianggap sebagai posisi yang cukup santai. Tapi itu benar-benar cara kita duduk yang sering mengarah ke ketegangan dan ketidaksejajaran di leher, tulang belakang, dan pinggul - bukan berita terbaik bagi siapa pun dengan pekerjaan meja, perjalanan panjang, atau cukup banyak alasan untuk duduk dalam waktu yang lama. Anda tidak bisa tidak pergi bekerja, tetapi Anda dapat menemukan cara untuk mengalahkan rasa sakit dan nyeri yang mengganggu, termasuk melatih postur yang baik sambil duduk.

"Postur duduk yang ideal terjadi ketika kita disejajarkan dengan cara yang mempromosikan inti aktif," kata Kate Esler, seorang ahli terapi fisik pada terapi fisik SPEAR di New York City. “Kami ingin kandang toraks kami sejajar dengan panggul kami (basis dukungan kami). Diafragma (ya, itu otot inti!), Abdominis transversal, dan dasar panggul adalah penstabil inti utama yang diperlukan untuk menciptakan postur ideal.”

Sayangnya, itu wajar untuk membungkuk atau duduk bersandar terlalu jauh ke depan - terutama setelah duduk sebentar. Ketika Anda membungkuk, Anda tidak lagi menggunakan otot-otot inti yang menstabilkan, yang mengarah ke tekanan ekstra pada cakram dan sendi belakang Anda. Berikut ini adalah trik mudah untuk melatih diri Anda untuk duduk tegak dengan postur tubuh yang tepat dan pertunangan inti - tidak memerlukan peralatan mewah atau catatan dokter.

1. Gulung handuk, syal tebal, kaus, atau bahkan jaket sehingga berdiameter sekitar enam inci (Anda mungkin perlu melipatnya setengah memanjang sebelum menggulung untuk memastikan itu cukup tebal).

2. Duduk tegak, sedekat mungkin ke belakang kursi, dengan kedua kaki rata di tanah. Paha Anda harus sejajar dengan tanah, dan tegak lurus dengan tulang kering dan tubuh bagian atas.

3. Setelah duduk dengan benar, ambil handuk yang digulung, dll. (bantal guling kecil juga berfungsi!), dan dorong ke bawah, pas di antara kursi dan tingkat sabuk Anda. "Handuk bertindak sebagai isyarat untuk mencegah bungkuk (yang memberi tekanan pada sendi dan cakram Anda) dan meningkatkan keterlibatan inti melalui penyelarasan tulang belakang yang tepat," kata Esler.

4. Catat seberapa jauh ke bawah untuk meletakkan handuk: "Tujuannya adalah untuk menstabilkan di mana tulang belakang lumbar Anda bertemu panggul Anda," kata Esler. "Kesalahan yang paling sering dilakukan orang adalah menempatkan dukungan terlalu tinggi menyebabkan perpanjangan punggung." Dengan kata lain, jangan mengistirahatkannya di lekuk alami punggung bagian bawah Anda - meskipun rasanya pas di sana.

5. Kiat bonus: Tahan dorongan untuk menyilangkan kaki Anda, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan pada panggul dan tulang belakang seiring waktu dan memperburuk rasa sakit.

Menambahkan sedikit dukungan lumbar buatan sendiri ke kursi meja Anda, kursi pesawat, atau kursi mobil akan membantu Anda mempertahankan keselarasan tulang belakang, mengurangi tekanan ekstra pada tulang belakang Anda, dan memaksa otot ab yang dalam dan suportif Anda untuk hidup. Tetapi jika Anda mencoba peretasan ini dan masih belum berhasil, jangan menderita dalam kesunyian. "Seorang ahli terapi fisik dapat memberikan saran untuk memodifikasi pengaturan kerja Anda dan merancang program latihan untuk menghilangkan rasa sakit dan memperkuat inti Anda," kata Esler. Juga, tanyakan tempat kerja Anda apakah mereka memberikan penilaian ergonomis. Kadang-kadang menghilangkan rasa sakit bisa semudah menyesuaikan dimensi tempat duduk Anda atau meja dan ketinggian komputer."