Rutinitas Mengencangkan Pantat Yang Sempurna Di Rumah Anda Sendiri

2024 Pengarang: Steven Freeman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 08:17

Alasan sudah berakhir. Setelah liburan, makan besar, makan malam, dan komitmen keluarga yang menjauhkan Anda dari kebiasaan baik Anda, inilah saatnya untuk kembali ke rutinitas dalam arti kata yang terbaik dan aktifkan baterai Anda dengan berolahraga.

Anda tidak perlu peralatan rumit atau berlangganan gym untuk menyesuaikan. Pelatih pribadi dan pakar kebugaran Borja Gómez menunjukkan kepada kami 4 latihan yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan di ruang tamu Anda tanpa menggunakan perangkat atau beban apa pun. Jika Anda ingin memamerkan bokong Anda pada kunjungan Anda berikutnya ke pantai, jangan lewatkan tips dan videonya, seperti ini di bawah ini.

1. Jongkok Bulgaria: “Agar memiliki dampak yang lebih besar pada gluteus, penting bahwa kaki yang maju, yang beristirahat di tanah, tidak terlalu jauh karena jika Anda melakukannya Anda akan merasakan pekerjaan lebih banyak paha depan daripada gluteus” jelas sang pelatih. “Condongkan tubuh ke depan sedikit dan Anda akan membuat latihan lebih dominan di pinggul dan gluteal akan bekerja lebih banyak. Pertama, Anda bekerja dengan satu kaki dan kemudian yang lain sehingga Anda menjamin bahwa Anda bekerja dengan kedua belah pihak secara sama.”

2. Perpanjangan kaki berbaring menghadap ke bawah: Ketika Anda merentangkan kaki ke belakang, lutut dan pinggul, Anda dapat menekan gluteus selama beberapa detik dengan kaki terentang ke belakang dan ke belakang.” Borja juga menunjukkan bahwa penting untuk tidak memperpanjang kaki Anda terlalu jauh. "Panjat mereka sampai batang dan kaki berada dalam garis horizontal pada ketinggian yang sama, bukan lebih tinggi karena Anda akan melihat ketidaknyamanan di punggung bawah."

3. Dorongan Pinggul: "Latihan ini klasik dan telah terbukti bahwa, jika bukan yang paling, salah satu latihan yang paling mengaktifkan gluteus," katanya. “Ini bisa dilakukan dengan banyak cara, tetapi yang paling penting adalah peningkatan pinggul. Setelah mencapai puncak, tekan pantat selama beberapa detik dan kencangkan perut untuk melindungi tulang belakang, sangat penting."

4. Penculikan pinggul: "Dengan latihan ini kami memengaruhi area yang dikenal sebagai gluteus medius dan ideal adalah melakukan 20 dan 25 pengulangan dengan masing-masing kaki," jelasnya. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini di permukaan yang lebih tinggi dan tidak di tanah karena, seperti yang dia jelaskan dalam video, yang memungkinkan Anda untuk menurunkan kaki di luar pinggul.

Yang ideal adalah melakukan seri ini 2 hingga 3 kali seminggu untuk melihat hasilnya. Borja merekomendasikan melakukan sirkuit latihan 4 kali 3, antara 20 dan 25 pengulangan setiap latihan. "Ini pekerjaan yang cukup lengkap," katanya. "Tetapi akan lebih baik untuk melengkapinya dengan latihan perut atau tubuh bagian atas, yang akan kita ulas lain kali."

Sampai kami berbagi rutinitas sempurna untuk mendapatkan mimpi six pack, ikuti rutinitas dan tipsnya di @borja_trainer melalui Instagram.