Cara Tidur Saat Anda Tertekan Hingga Maks

2024 Pengarang: Steven Freeman | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 08:17

Artikel ini awalnya diterbitkan di Health.com.

Orang Amerika sangat tertekan selama siklus pemilihan sehingga American Psychological Association mengeluarkan kiat-kiat mengatasi masalah. Sekarang, kita sedang berurusan dengan "gangguan stres tajuk," menurut Steven Stosny, PhD, seorang terapis Maryland yang menulis tentang fenomena minggu lalu di Washington Post. "Bagi banyak orang, peringatan terus menerus dari sumber-sumber berita, blog, media sosial, dan fakta-fakta alternatif terasa seperti ledakan rudal dalam pengepungan tanpa akhir," katanya.

Kenaikan tingkat kecemasan - apakah karena siklus berita negatif yang tidak pernah berakhir, jam kerja yang panjang, drama keluarga, atau hal lain - dapat berdampak serius pada tidur. (Siapa yang tidak terbangun di malam hari dengan kekhawatiran melesat di otak mereka?) Jika Anda mendapati diri Anda berguling-guling, Anda memerlukan strategi baru ketika menabrak karung, kata Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Direktur Sleep Disorders Center di Klinik Cleveland. "Insomnia akut adalah hal yang sangat umum, dan dapat menjadi akibat dari stresor kehidupan," katanya. "Itu bisa terjadi setelah pindah, pekerjaan baru, atau presiden baru."

Bagaimana Anda berurusan? Ini rencana perlambatan malam hari Dr. Foldvary.

Jika Anda bisa mengetahui sumber kekhawatiran baru Anda, lakukanlah. Dengan cara ini, Anda dapat menanganinya secara mental dengan cara yang produktif jauh sebelum waktu tidur - katakanlah, tepat setelah makan malam, kata Dr. Foldvary. "Anda ingin mengerjakannya lebih awal, jauh dari kamar tidur," katanya. Merenung, pikirkan stres. Banyak pasien saya menyimpan 'jurnal khawatir' untuk menuliskan perasaan mereka. Ini membantu menghilangkan kecemasan Anda sebelum tidur. " Jika Anda dapat menenangkan pikiran sebelum berbaring, Anda cenderung untuk membuang dan berbalik. "Kebiasaan merenung di tempat tidur dapat mengubah insomnia akut menjadi insomnia kronis," kata Dr. Foldvary. Astaga.

Terutama ketika Anda kesulitan untuk tidur, Anda ingin kondisi lingkungan yang sempurna untuk mendapatkan istirahat yang baik. "Pastikan suhunya tepat-tidak terlalu panas, tidak terlalu dingin," kata Dr. Foldvary. “Pastikan Anda memiliki kasur dan bantal yang nyaman. Anda mungkin harus berurusan dengan apa pun yang dapat mengganggu tidur Anda, seperti pasangan yang mendengkur atau hewan peliharaan yang suka naik ke tempat tidur. " Bahkan jika elemen-elemen kecil ini tidak mengganggu Anda sebelumnya, mereka mungkin tiba-tiba membuat Anda terjaga. Saatnya menyesuaikan suhu, berinvestasi di penyumbat telinga, memilih tempat tidur yang lebih nyaman, atau menendang Spot dari seprai.

Beberapa orang lebih sensitif terhadap sedikit kafein daripada yang lain, jadi perhatikan berapa banyak yang Anda konsumsi dan kapan. Anda mungkin harus membekukan kopi pada jam 2 siang, atau bahkan lebih awal jika Anda masih kesulitan untuk tidur di malam hari setelah melakukan penyesuaian. Foldvary juga mengatakan untuk memeriksa sumber kafein yang tersembunyi, dan berhenti mengonsumsi pada jam 2 siang juga. Mereka termasuk cokelat, cokelat panas, teh hijau dan hitam, beberapa penghilang rasa sakit, dan soda.

"Alkohol adalah masalah besar lainnya," kata Dr. Foldvary. "Ini menipu. Banyak orang merasa itu membantu mereka tertidur, dan meski dapat menyebabkan onset tidur, penelitian menunjukkan juga menunjukkan pecahan alkohol tidur.” Ini terutama benar untuk wanita: Sebuah studi 2011 menemukan bahwa wanita tidur lebih gelisah dan untuk waktu yang lebih sedikit setelah minum malam daripada ketika mereka sadar, dan bahwa mereka tidur kurang nyenyak daripada pria dengan kandungan alkohol dalam darah yang sama.

Mungkin saja stres membuat Anda terbakar di tengah malam, dan tidak hanya menghalangi kemampuan Anda untuk tertidur. Foldvary mengatakan Anda tidak boleh berbaring di tempat tidur selama lebih dari 20 menit mencoba tertidur; ini dapat menyebabkan Anda merenungkan kekhawatiran Anda, atau hanya stres karena masalah tidur Anda. "Bangun, dan lakukan sesuatu yang santai atau membosankan," katanya. "Jangan menyalakan TV, yang bisa merangsang. Jangan membaca buku yang akan menjadi pembalik halaman. Mungkin membaca bagian koran yang lambat, atau menyeterika pakaian. Ketika Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembali tidur. " Apa pun yang Anda lakukan, jangan melihat jam. "Inilah yang Anda pelajari dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia," Dr. Foldvary menjelaskan. "Ciptakan kebiasaan produktif, atur harapan yang tepat, jernihkan pikiran, dan rileks."

TERKAIT: 5 Tanda Anda Bisa Mengalami Gangguan Tidur

Periksakan ke dokter jika Anda kesulitan tidur di malam hari, Anda sudah mencoba strategi manajemen diri, dan Anda tidak bisa mendapatkan z yang cukup. "Beberapa orang menunggu terlalu lama," kata Dr. Foldvary. “Saya memiliki beberapa pasien masuk setelah 20 tahun insomnia. Ada masalah signifikan secara klinis jika insomnia berlangsung lebih dari tiga bulan, jadi hubungi dokter perawatan primer Anda jika Anda tidak bisa tidur setelah waktu itu.” Banyak PCP memiliki strategi yang baik untuk mengatasi insomnia. Beberapa mungkin merujuk Anda ke spesialis gangguan tidur atau terapis perilaku kognitif.

Sementara Dr. Foldvary mengatakan banyak yang cenderung ingin menggunakan pil tidur cepat saji, dia menyarankan untuk mencoba perubahan perilaku terlebih dahulu. "Beberapa orang menginginkan jalan keluar untuk melakukan pekerjaan, ketika mereka belum melakukan dasar-dasarnya," jelasnya. Sebenarnya, rencana permainan sebelum tidur dan beberapa perubahan mungkin diperlukan untuk menyembuhkan insomnia akut Anda. Jadi, lakukan pekerjaan!

Artikel ini awalnya muncul di Health.com